โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นภาวะที่ทำให้ผู้ป่วยมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น นอนหลับยาก ตื่นกลางดึกแล้วนอนต่อไม่ได้ หรือตื่นเช้ากว่าปกติ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและจิตใจ ทั้งทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ขาดสมาธิ หงุดหงิดง่าย และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง
ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับ
มีหลายปัจจัยที่อาจกระตุ้นให้เกิดโรคนอนไม่หลับ ซึ่งรวมถึงความเครียด การใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม รวมถึงสภาพแวดล้อมในการนอนที่ไม่ดีพอ การปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมสามารถช่วยลดอาการของโรคนอนไม่หลับ และทำให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ
วิธีสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
- ปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม
อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายและลดอาการโรคนอนไม่หลับ ควรรักษาอุณหภูมิห้องไว้ระหว่าง 18-22 องศาเซลเซียส หากอากาศร้อนเกินไป อาจทำให้ร่างกายไม่สบายตัวและนอนหลับไม่สนิท ในขณะที่อากาศเย็นเกินไปอาจทำให้ต้องตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง
- เปิดพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศเพื่อควบคุมอุณหภูมิ
- ใช้ผ้าห่มที่ให้ความอบอุ่นแต่ไม่ทำให้ร้อนจนเกินไป
- สวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี
- ควบคุมแสงสว่างภายในห้อง
แสงสว่างมีผลต่อการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย หากมีแสงรบกวนมากเกินไป อาจทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับได้ง่าย
- ปิดไฟและใช้ม่านทึบแสงเพื่อลดแสงจากภายนอก
- หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
- ใช้โคมไฟที่มีแสงสีเหลืองอ่อนแทนแสงสีขาวหรือสีฟ้า
- ควบคุมเสียงรบกวนให้สงบเงียบ
เสียงรบกวนเป็นอีกปัจจัยที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอน หากมีเสียงดังรบกวนระหว่างคืน อาจทำให้ตื่นบ่อยและมีปัญหาโรคนอนไม่หลับ
- ใช้ที่อุดหูหากเสียงรบกวนมาจากภายนอก
- เปิดเสียงธรรมชาติ เช่น เสียงฝนตก หรือเสียงคลื่นทะเล เพื่อช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
- หลีกเลี่ยงเสียงจากอุปกรณ์ไฟฟ้าที่มีความถี่สูง
- จัดเตียงนอนให้สะอาดและสบาย
เตียงนอนที่สะอาดและเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดปัญหาการตื่นกลางดึกและป้องกันโรคนอนไม่หลับได้ดี
- เลือกที่นอนและหมอนที่รองรับร่างกายได้ดี ไม่แข็งหรืออ่อนเกินไป
- ซักปลอกหมอนและผ้าปูที่นอนเป็นประจำเพื่อลดสารก่อภูมิแพ้
- ใช้ผ้าปูที่นอนที่ทำจากวัสดุระบายอากาศ เช่น ผ้าฝ้าย
- ปรับกิจวัตรก่อนนอนให้เหมาะสม
กิจวัตรก่อนนอนมีผลต่อคุณภาพการนอน หากมีกิจวัตรที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายก็สามารถลดความเสี่ยงของโรคนอนไม่หลับได้
- ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ เช่น ชาคาโมมายล์หรือนมอุ่น
- อ่านหนังสือที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย
- ฝึกหายใจลึก ๆ หรือทำสมาธิเพื่อลดความเครียด
- หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นก่อนนอน
สารกระตุ้นบางชนิดอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวและส่งผลให้เกิดโรคนอนไม่หลับได้ง่ายขึ้น
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนจากกาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง
- งดดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะแม้จะทำให้ง่วงในระยะแรก แต่จะรบกวนการนอนในช่วงหลัง
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน
- ใช้กลิ่นหอมเพื่อสร้างบรรยากาศที่ช่วยให้นอนหลับ
กลิ่นหอมจากน้ำมันหอมระเหยบางชนิดสามารถช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น
- ใช้น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์หรือคาโมมายล์ในห้องนอน
- ใช้สเปรย์ฉีดหมอนที่มีกลิ่นหอมอ่อนๆ เพื่อช่วยให้รู้สึกสงบ
- จุดเทียนหอมกลิ่นผ่อนคลายก่อนนอน (แต่ควรดับก่อนหลับเพื่อความปลอดภัย)
- ปรับพฤติกรรมการนอนให้เป็นเวลา
ร่างกายมีนาฬิกาชีวภาพที่ควบคุมการหลับและตื่น การเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาในทุกวัน
- สามารถช่วยลดอาการโรคนอนไม่หลับได้
- ตั้งเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา แม้ในวันหยุด
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับนานเกินไปในช่วงกลางวัน
หากนอนไม่หลับเกิน 20 นาที ให้ออกจากเตียงและทำกิจกรรมเบาๆ จนรู้สึกง่วง
การปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมเป็นวิธีสำคัญที่ช่วยลดอาการโรคนอนไม่หลับและเพิ่มคุณภาพการพักผ่อน ควรควบคุมอุณหภูมิ แสง และเสียงในห้องนอน รวมถึงปรับพฤติกรรมก่อนนอนให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น และใช้วิธีผ่อนคลาย เช่น การใช้น้ำมันหอมระเหยและฝึกสมาธิ เมื่อร่างกายได้รับการพักผ่อนที่ดี จะช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเครียด และมีสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว
พิชญานิน คลินิก (คลินิกสุขภาพใจ) พร้อมรับฟังปัญหา และบริการวางแผนการรักษาโรคซึมเศร้า โรคแพนิค โรคนอนไม่หลับ โรควิตกกังวล โรคสมาธิสั้น รับปรึกษาปัญหาความรัก และปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน โดยจิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ บริการดูแลครอบคลุมทั้งบริการทางจิตเวชทั่วไปในเด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ มีการตรวจประเมินสุขภาพจิตอย่างละเอียด ทั้งด้านการซักประวัติ ตรวจร่างกาย ระบบประสาท และประเมินศักยภาพสมอง สามารถให้คำปรึกษาในกลุ่มอาการหลากหลายที่ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของท่าน หรือคนที่ท่านรัก
พิชญานิน คลินิก คลินิกสุขภาพใจ บริการวางแผนรักษาโรคทางจิตเวช
โทร. 063-868-9925, 02-853-3863
อีเมล pichayaninclinic@gmail.com
